infographic 5 วิธีการผ่อนคลายที่ได้ผลในยุคโควิด

Files

Dublin Core

Description

5 วิธีการผ่อนคลายที่ได้ผลในยุคโควิด
ทุกคนมีความเครียดเป็นปกติในชีวิตประจำวัน เมื่อเกิดความเครียดจะส่งผลกระทบทั้งระยะสั้นและระยะยาว ระยะสั้น ทำให้เกิดอาการปวดหัว หายใจไม่อิ่ม นอนไม่หลับ วิตกกังวล ปวดท้อง ความเครียดระยะยาว (เรื้อรัง) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ, อาการปวดหลัง, ซึมเศร้า, ปวดกล้ามเนื้อและปวดอย่างต่อเนื่องและมีระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอ ติดเชื้อโรคต่างๆได้ง่าย
ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมของคุณ มันทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิด ร้อนใจ ความกระตือรือร้นที่จะทำอะไรต่างๆลดลงอย่างมาก หดหู่ใจจนไม่อยากจะทำอะไร

เพื่อลดความเครียดให้น้อยที่สุดและลดผลกระทบที่มีต่อชีวิตของคุณ มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการทำสิ่งเหล่านี้จะช่วยลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองวิธีการเหล่านี้เพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

1 การหายใจเพื่อผ่อนคลาย
หายใจเข้าให้สังเกตอากาศที่กระทบผ่านเข้ารูจมูกให้ลึกที่สุด (ประมาณ 4 วินาที หรือ นับ1 2 34 ในใจ)
ให้ปอดเต็มไปด้วยอากาศ โดยสังเกตท้องจะพองออก ค้างไว้ 2 วินาที (นับ 1-2 ในใจ)
ค่อยๆผ่อนลมหายใจออกทางปากช้าๆ ใช้เวลา 6 วินาที (นับในใจ 1 2 3 4 5 6)
ทำซ้ำแบบเดิม 4 ครั้ง ถือเป็นการฝึกการหายใจเพื่อผ่อนคลาย 1 ครั้ง สามารถทำได้วันละหลายครั้ง เมื่อรู้ตัว

2. การฝึกผ่อนคลายอย่างช้า
นั่งหรือนอนในท่าที่ผ่อนคลาย หลับตาลง เริ่มจากส่วนบริเวณใบหน้าของคุณ โดยการกัดฟัน เกร็งใบหน้า และขมวดคิ้วเข้าหากัน เกร็งค้างไว้ 5 วินาทีแล้วคลายออก
ยกเกร็งหัวไหล่ขึ้นมาใกล้หูคุณมากที่สุด เกร็งค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย
เกร็งกล้ามเนื้อแขนค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย
ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วนของร่างกายลงไปเรื่อยๆจากส่วนช่องท้อง ขา จนถึงเท้า โดยเกร็งไว้ทีละ 5 วินาทีแล้วปล่อยออก
มุ่งเน้นไปที่ความหนักเบาของร่างกายของคุณในขณะที่คุณผ่อนคลาย
หายใจเบา ๆ สักครู่แล้วเปิดตาของคุณ

3.จินตนาการภาพ
นั่งหรือนอนที่สะดวกในท่าที่สบาย
หลับตา เป็นเวลา 5 - 10 นาที ลองจินตนาการว่าคุณอยู่ในสถานที่ที่คุณรัก อาจเป็นชายหาด ภูเขา สวนดอกไม้ หรือบ้านที่คุณเติบโตมาสูดลมหายใจอย่างช้าๆ หรือภาพความสำเร็จของคุณที่คุณต้องการ ค่อยๆจินตนาการอย่างลึกล้ำเมื่อนึกภาพสิ่งที่คุณเห็นจนรู้สึกได้ถึงเสียงคลื่นทะเล เสียงนกร้อง เสียงน้ำตกไหล หรือได้กลิ่นดอกไม้ในสถานที่พิเศษของคุณ
4การนอนหลับให้เพียงพอ
หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ บุหรี่และสารทุกชนิด ที่รบกวนการนอนหลับ
ไม่รับประทานอาหารหนักเกินไปในมื้อเย็น
การออกกำลังกายช่วงเย็นก่อนเข้านอน
เข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้า
จัดสถานที่ห้องนอนเงียบสงบ มืดและเย็น
ปิดหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ทั้งหมดก่อนนอน 30 นาที
งดหรือจำกัดเวลานอนในช่วงเวลากลางวัน
5.ฝึกความอดทนและมีสติ
อดทนกับตัวเองและต่อสถานการณ์ที่ไม่อาจควบคุมได้ พึงมีสติเมื่อเกิดอารมณ์ความรู้สึกเครียด มีสติรู้ตัวแล้วอยู่กับลมหายใจ ฝึกทำเช่นนี้เป็นประจำจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ เมื่อเผชิญความยากลำบากและทำให้ร่ายกายและจิตผ่อนคลายจากความเครียดได้

Publisher

คณะกรรมการสื่อสังคมออนไลน์ โรงพยาบาลพระศรีมหาโพธิ์

Date

Format

Language

Date Created

2020-06-05

Date Copyrighted

License

Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.

Rights Holder

กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

Citation

คณะกรรมการสื่อสังคมออนไลน์ โรงพยาบาลพระศรีมหาโพธิ์, “infographic 5 วิธีการผ่อนคลายที่ได้ผลในยุคโควิด,” คลังความรู้สุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต, accessed January 28, 2022, https://dmh-elibrary.org/items/show/1018.
Notice créée par Tanpisith Boonpattanaporn

Social Bookmarking

Position: 897 (48 views)

X