- นัดหมายกับคนในครอบครัวหรือสมาชิกในครอบครัวถึงจุดรวมพล
- ฝึกการควบคุมสติและไม่ตื่นตระหนก เพื่อตัดสินใจได้อย่างมีเหตุผลในภาวะฉุกเฉิน
- ติดตามข่าวสารอย่างต่อเนื่องและเตรียมรับมือกับ after shock ที่อาจเกิดขึ้น
- เตรียมถุงยังชีพฉุกเฉินที่มีของใช้จำเป็น ]]> สำนักความรอบรู้สุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต]]> https://www.facebook.com/100064689729111/posts/pfbid02Ynti4zrp9fNkveWcY9bZn7rEk5SKtQhXrqmdCe8PEfaLo2CzbWzZpyMrhJ3eBGFgl/?mibextid=cr9u03]]> 2025-03-28]]> 2025-03-28]]> JPEG]]> Thai]]> Infographic]]> - คิดคำนึงถึงเหตุการณ์นั้นซ้ำๆ ทั้งตอนตื่นและหลับ
- อารมณ์การรับรู้เปลี่ยนแปลงไปในทางลบ เช่น หม่นหมอง เมินเฉย
- มีอาการตื่นตระหนกมากกว่าปกติ
- พยายามหลีกเลี่ยงสถานที่ที่คล้ายหรือสัมพันธ์กับเหตุการณ์

หากมีอาการเหล่านี้ควรรีบปรึกษา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือ สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ตลอด 24 ชั่วโมง]]> สำนักความรอบรู้สุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต]]> https://www.facebook.com/share/p/1A3vAKtqCa/?mibextid=WC7FNe]]> 2025-03-30]]> 2025-03-30]]> JPEG]]> Thai]]> Infographic]]>
เหตุการณ์นี้สะท้อนถึงสิ่งที่นักจิตวิทยาเรียกว่า "Yerkes-Dodson Law" หรือ “กฎความสัมพันธ์ระหว่างความตื่นตัวกับประสิทธิภาพ” ซึ่งอธิบายว่า คนเราจะทำงานหรือรับมือกับสถานการณ์ได้ดีที่สุดเมื่อมีระดับความตื่นตัว หรือ "ความกังวล" อยู่ในระดับ พอเหมาะ ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป

ลองนึกภาพเป็นกราฟรูปโค้งกลับหัว (inverted U) ที่ปลายด้านซ้ายคือความกังวลต่ำมาก ซึ่งคุณอาจเฉื่อยชา ไม่สนใจสัญญาณเตือน ในขณะที่ปลายด้านขวาคือความกังวลสูงเกินไป ซึ่งคุณอาจตื่นตระหนก คิดอะไรไม่ออก และตอบสนองผิดพลาด ส่วนตรงกลางคือจุดที่พอดีที่สุด คือ คุณตื่นตัวพอที่จะรับรู้และตัดสินใจอย่างมีสติ

ในบริบทของภัยพิบัติ เช่น แผ่นดินไหว ความกังวลจึงไม่ใช่เรื่องแย่ หากอยู่ในระดับที่ช่วยให้คุณ เตรียมตัว และ ตอบสนองอย่างเหมาะสม เช่น การรู้ทางหนีไฟ เตรียมชุดฉุกเฉิน หรือฝึกแผนรับมือเบื้องต้นไว้ล่วงหน้า ในทางตรงกันข้าม หากกังวลมากจนคิดแต่เรื่องเลวร้ายที่สุด อาจกลายเป็นภาวะเครียดสะสม โรคเครียดเฉียบพลัน หรือ PTSD ได้

คำแนะนำเบื้องต้น:
1. รู้จักสังเกตตัวเอง หากรู้สึกว่าตื่นกลัวหรือเฉยชาจนเกินไป ควรประเมินว่าอยู่ตรงจุดไหนของโค้ง Yerkes-Dodson Law
2. ฝึกหายใจลึก ๆ เพื่อช่วยควบคุมระดับความกังวลให้อยู่ในระดับที่จัดการได้
3. ตระหนักแต่ไม่ตระหนก การมีแผนสำรองและซ้อมรับมือ ทำให้จิตใจมั่นคงขึ้น
4. หาความรู้จากแหล่งที่เชื่อถือได้ เพื่อไม่ให้ข่าวลือหรือความไม่รู้เพิ่มความเครียดโดยไม่จำเป็น

"ความกังวลไม่ใช่ศัตรู หากเรารู้จักใช้มันให้ถูกจังหวะ มันอาจกลายเป็นพลังที่ช่วยให้เรารับมือกับวิกฤตอย่างมีสติและปลอดภัย"

Reference: Simply Psychology.
Simply Psychology. (n.d.). The Yerkes-Dodson Law of Arousal and Performance. Retrieved March 30, 2025, from https://www.simplypsychology.org/what-is-the-yerkes-dodson-law.html
]]> สำนักความรอบรู้สุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต]]> https://www.facebook.com/share/p/165GrxRa2Q/]]> 2025-03-30]]> 2025-03-30]]> JPEG]]> Thai]]> Infographic]]>
แม้จะไม่มีอันตรายจริง แต่สมองยังเข้าใจว่า “เรายังไม่ปลอดภัย” พอเจอสิ่งที่คล้ายกับเหตุการณ์เดิม เช่น เสียงหรือภาพ ร่างกายก็จะตอบสนองเหมือนกับกำลังเจอภัยอีกครั้ง

วิธีช่วยตัวเองเบื้องต้น
- หายใจลึก ๆ ช้า ๆ ช่วยให้ร่างกายสงบ
- ค่อย ๆ เผชิญสิ่งที่กลัว ทีละนิด แทนการหลีกเลี่ยง
- เปลี่ยนความคิด จาก “ฉันจะไม่รอด” เป็น “นี่แค่ร่างกายตกใจ เดี๋ยวก็หาย”

สิ่งที่ควรรู้
- ภาวะนี้พบได้บ่อยหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ และไม่แปลว่ามีปัญหาสุขภาพจิตรุนแรง
- สามารถรักษาให้ดีขึ้นได้ ยิ่งได้รับการช่วยเหลือเร็ว ยิ่งฟื้นตัวไว

ขอความช่วยเหลือได้ที่ สายด่วนสุขภาพจิต 1323 และศูนย์เยียวยาจิตใจ 1667 (ให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง) กรมสุขภาพจิตพร้อมดูแลคุณทุกสถานการณ์

When the Body Sends False Alarms: Post-Traumatic Panic

Why does it happen?
After a traumatic event like an earthquake or an accident, your body may react with symptoms such as:
- Rapid heartbeat
- Shortness of breath
- Chest tightness
- Intense fear

Even when there’s no real danger, your brain still thinks "I'm not safe yet." When triggered by reminders—like sounds or images—your body reacts as if the danger is happening again.

Ways to Cope
- Breathe deeply and slowly – Helps calm your body.
- Gradually face your fears – Take small steps instead of avoiding them.
- Reframe your thoughts – Shift from "I won’t survive" to "This is just my body’s alarm—it will pass."

What You Should Know
- This is a common reaction after trauma and doesn’t mean you have a severe mental health condition.
- Recovery is possible—the sooner you seek help, the faster you heal.

Where to Get Help
- Mental Health Hotline: 1323
- Psychosocial Support Center: 1667
(24/7 service)
The Department of Mental Health is always here for you
]]> สำนักความรอบรู้สุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต]]> https://www.facebook.com/100064689729111/posts/pfbid0gcmmegdq5jMDX5k6LPUDkAMsyTe2okNKZDVB1xqe82XqgUskQGyKV7KhWTX1C1m6l/?mibextid=cr9u03]]> 2025-04-02]]> 2025-04-02]]> JPEG]]> Thai]]> Infographic]]> 2. สังเกตของรอบตัวที่อาจแกว่งได้ เช่น โคมไฟ แก้วน้ำ ขวดน้ำ เพื่อดูว่ามีการสั่นไหวจริงหรือไม่

• ถ้าไม่มีอะไรเคลื่อนไหว / ไม่แน่ใจ ให้นั่งพัก อาจเกิดจากอาการอื่น เช่น เวียนหัว วิตกกังวล ให้สังเกตสิ่งแวดล้อมรอบตัวเป็นช่วงๆ

• ถ้ามีสิ่งของเคลื่อนไหว/โคลงชัดเจน
- หมอบใต้โต๊ะที่มั่นคง
- หายใจลึกๆ อีก 3 ครั้ง
- เมื่อสถานการณ์สงบ จึงหาทางออกอย่างปลอดภัย

การรับมือกับแผ่นดินไหวต้องทำด้วยความระมัดระวังและมีสติอยู่เสมอ คอยเตรียมตัวให้พร้อมในทุกสถานการณ์เพื่อความปลอดภัยของตัวเองและคนรอบข้าง

ในขณะเดียวกัน อย่าลืมให้ความสำคัญในการดูแลสุขภาพจิตของตัวเอง เพราะความวิตกกังวลหรือความกลัวสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ

หากรู้สึกเครียด วิตกกังวล ควรพูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจหรือปรึกษา
"สายด่วนสุขภาพจิต 1323"
"ศูนย์เยียวยาจิตใจ 1667"
พร้อมให้บริการประชาชนตลอด 24 ชั่วโมง

#กรมสุขภาพจิต #แผ่นดินไหว ]]> สำนักความรอบรู้สุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต]]> https://www.facebook.com/100064689729111/posts/pfbid0gcmmegdq5jMDX5k6LPUDkAMsyTe2okNKZDVB1xqe82XqgUskQGyKV7KhWTX1C1m6l/?mibextid=cr9u03]]> 2025-04-01]]> 2025-04-01]]> JPEG]]> Thai]]> Infographic]]>
2. ลดความเครียดและความวิตกกังวล กิจวัตรประจำวันช่วยให้เกิดความรู้สึกปลอดภัยและคาดการณ์ได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อระบบประสาทเมื่อเผชิญกับเหตุการณ์ไม่คาดคิด

3. ป้องกันปัญหาสุขภาพจิตระยะยาว การหยุดกิจกรรมตามปกติเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า หรือ PTSD ได้ การเริ่มต้นใหม่อย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยฟื้นฟูสุขภาพจิตได้ดีกว่า

4. เป็นแบบอย่างให้คนรอบข้าง การที่ผู้ใหญ่ในครอบครัวหรือชุมชนพยายามกลับมาทำสิ่งเดิมๆ ช่วยให้เด็กและผู้สูงวัยรู้สึกมั่นคงและกล้าฟื้นตัว

5. ช่วยฟื้นคืนพลังใจและความหวัง แม้โลกภายนอกยังวุ่นวาย แต่ความปกติเล็กๆ เช่น ทำอาหาร ดูแลต้นไม้ หรือออกไปเดินเล่น เป็นสัญลักษณ์ของ “ชีวิตที่ยังไปต่อได้” และเป็นพลังใจสำคัญของการฟื้นตัว
--------------------------------------------
5 Reasons to Return to Daily Routines as Soon as Possible After an Earthquake
“Life goes on — and routines help us move forward with strength and hope.”

1. Restores a Sense of Control
In the aftermath of a crisis, everything can feel chaotic. Returning to simple daily habits — like showering in the morning, drinking your usual cup of coffee, or making your bed — reminds your brain that you are still in charge of your life.

2. Reduces Stress and Anxiety
Familiar routines offer predictability and stability, which calm the nervous system and reduce psychological distress after traumatic events.

3. Prevents Long-Term Mental Health Issues
Prolonged disruption of normal life can lead to depression or post-traumatic stress. Gradually resuming daily activities can significantly support emotional healing and resilience.

4. Sets a Positive Example for Others
When adults in a household or community return to their routines, it reassures children, the elderly, and others who may feel vulnerable — showing them that recovery is possible.

5. Rebuilds Hope and Inner Strength
Even small acts like cooking, watering plants, or taking a walk are powerful reminders that life is continuing. These small steps help regenerate motivation, joy, and optimism for the future.
]]> สำนักความรอบรู้สุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต]]> https://www.facebook.com/100064689729111/posts/pfbid02TLqiqtVeVEhQ9WAPpLX9Rws3xwxmD5gw9A2PAqajREUFmKTqmbamwa7ZCcHsF4wyl/?mibextid=cr9u03]]> 2025-04-03]]> 2025-04-03]]> JPEG]]> Thai]]> Infographic]]> - เริ่มต้นด้วยการบอกตัวเองเบา ๆ ว่า “ตอนนี้เราปลอดภัย” จากนั้นให้โฟกัสที่ลมหายใจ หายใจเข้าทางจมูก ลึกและช้า แล้วผ่อนออกเบา ๆ ทางปาก
- แล้วค่อย ๆ ใช้ประสาทสัมผัสของคุณตามขั้นตอนนี้
5 อย่างที่มองเห็น : กวาดตามองสิ่งรอบตัวที่เห็นได้ เช่น โคมไฟ หนังสือ ต้นไม้ หรือสิ่งของเล็ก ๆ ใกล้ตัว
4 อย่างที่สัมผัสได้ : สังเกตสิ่งที่ร่างกายกำลังรู้สึกถึง เช่น พื้นที่เหยียบอยู่ เสื้อผ้า แก้วน้ำ หรือเก้าอี้ที่นั่ง
3 เสียงที่ได้ยิน : ตั้งใจฟังเสียงต่าง ๆ รอบตัว เช่น เสียงเครื่องใช้ เสียงคน หรือเสียงจากธรรมชาติ
2 กลิ่นที่รับรู้ : ลองหากลิ่นที่อยู่รอบตัว เช่น กลิ่นกาแฟ สบู่ หรือกลิ่นเสื้อผ้าที่เพิ่งซัก
1 รสชาติที่รับรู้ได้ : สังเกตรสในปาก เช่น ยาสีฟัน อาหาร หรือถ้าไม่มีรส ให้ลองนึกถึงของโปรดที่คุณเคยทาน
*เคล็ดลับ: หายใจลึก ๆ ระหว่างแต่ละขั้นตอน และสามารถทำซ้ำได้ทุกเมื่อที่รู้สึกไม่มั่นคงหรือเครียด
……………………………………………………………….
The 5-4-3-2-1 Technique
Ground Yourself and Return to the Present Moment
- Start by softly telling yourself, "Right now, I am safe." Then, focus on your breath—inhale deeply and slowly through your nose, then exhale gently through your mouth.
- Next, gradually engage your senses with these steps
5 Things You See: Look around and name five things you can see—like a lamp, a book, a tree, or small objects nearby.
4 Things You Can Touch: Notice four textures your body feels—the floor beneath you, your clothes, a cup in your hand, or the chair you're sitting on.
3 Sounds You Hear: Tune in to three distinct sounds around you—appliances humming, people talking, or nature’s whispers.
2 Scents You Detect: Identify two smells in your surroundings—coffee, soap, or the freshness of laundry.
1 Taste You Notice: Focus on one taste in your mouth—maybe toothpaste, lingering food, or even a favorite flavor you recall.
*Tip: Take deep breaths between each step. Repeat whenever you feel anxious or unsteady.
]]> สำนักความรอบรู้สุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต]]> https://www.facebook.com/share/p/18ykhQF9LW/]]> 2025-04-04]]> 2025-04-04]]> JPEG]]> Thai]]> Infographic]]> รู้ไหม... อาการแบบนี้ เป็นเรื่องปกติหลังผ่านเหตุการณ์รุนแรง
• ใจสั่น หวิวๆ เวลาอยู่บนตึก
• ระแวงทุกครั้งที่ลิฟต์สั่น / รถไฟฟ้าผ่าน
• กลัวว่าตึกจะสั่นอีก
• ไม่กล้าขึ้นอาคารสูง
• นอนไม่หลับ หรือฝันถึงเหตุการณ์เดิม

สิ่งเหล่านี้เป็น “การตอบสนองทางจิตใจตามธรรมชาติ” ของร่างกายหลังเผชิญภัย
5 วิธีช่วยให้ใจกลับมาสงบอีกครั้ง
1. ยอมรับว่าใจยังไม่ปกติ (แต่ไม่ใช่ผิดปกติ)
2. พูดคุยกับคนที่เข้าใจ – อย่าเก็บไว้คนเดียว
3. ฝึกหายใจลึกๆ วันละ 3 นาที ลดความตื่นตัวของสมอง
4. จำกัดการเสพข่าวซ้ำเกี่ยวกับแผ่นดินไหว
5. ค่อยๆ กลับไปใช้ชีวิตในตึกอย่างเป็นขั้นตอน ไม่บังคับใจตัวเอง

ยังรู้สึกไม่ดี หรือใจไม่ยอมหยุดสั่น? โทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323
ศูนย์เยียวยาจิตใจ 1667 ตลอด 24 ชั่วโมง พูดคุยกับนักจิตวิทยาหรือผู้ให้คำปรึกษาได้ฟรี
“ใจคุณไม่ผิดที่ยังกลัว... แค่คุณรับรู้และค่อยๆ ดูแลใจตัวเองก็เพียงพอแล้ว”
………………………………………………….
"The building may be still... but your heart still trembles."

A guide to caring for your mental health after experiencing an earthquake in high-rises
Did you know... these reactions are completely normal after traumatic events:
• Heart palpitations or dizziness in tall buildings
• Anxiety when elevators shake or trains pass by
• Fear of another earthquake
• Reluctance to enter high-rise buildings
• Insomnia or recurring nightmares

These are your body's "natural psychological responses" to disaster
5 ways to help calm your mind:
1. Acknowledge your unsettled feelings (they're normal, not abnormal)
2. Talk to someone who understands - don't isolate yourself
3. Practice 3 minutes of deep breathing daily to calm your nervous system
4. Limit exposure to repeated earthquake news coverage
5. Gradually reintroduce high-rise activities at your own pace

Still feeling unsettled or anxious?
Call: Mental Health Hotline 1323 / Psychosocial Support Center 1667
Available 24/7 for free counseling with psychologists or mental health professionals
"Your fear is valid... simply acknowledging it and gently caring for yourself is enough."]]> สำนักความรอบรู้สุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต]]> https://www.facebook.com/100064689729111/posts/pfbid0p9WHE6NxzQ4cQDeNg1r6DE8Xkiqxb2HNT4iG1Kehk91366zbKS2jxCQ4LywS9NADl/?mibextid=cr9u03]]> 2025-04-05]]> 2025-04-05]]> JPEG]]> Thai]]> Infographic]]>